Wanneer kun je na de bevalling weer beginnen met trainen?
Na de bevalling is het begrijpelijk dat velen graag willen gaan sporten om weer het lichaam of de vorm te krijgen die ze hadden voordat ze zwanger werden. Het is net als tijdens de zwangerschap , maar dan met meer gemak en meer variatie voordat je weer normaal wordt. Zorg er wel voor dat u niet te snel te hard gaat - pas de activiteit aan uw vorm aan en verhoog geleidelijk de hoeveelheid en intensiteit.
Met de reguliere training die je eerder hebt gehad, kunnen sommige al na een paar weken beginnen, maar het is aan te raden om voor de zekerheid te spelen en zes weken of misschien langer te wachten - maar het is individueel.
Activiteiten die je kunt doen
Voor sommigen is de weg terug naar normaal steiler. Volgens The American College of Obstetricians and Gynecologists is het individueel wanneer je door kunt gaan met dezelfde opleiding als voorheen. Natuurlijk moet het fysiek en medisch veilig zijn, en de timing hangt af van de vraag of de bevalling ingewikkeld was of niet. Het kan bijvoorbeeld zijn dat u na een keizersnede langer dan zes weken moet wachten voordat u weer kunt trainen.
Net zoals toen je tijdens de zwangerschap aftrad, moet je nu weer opstaan
Alledaagse activiteiten zoals wandelen met een kinderwagen , traplopen zoals je tijdens de zwangerschap hebt gedaan, gewone huishoudelijke taken en misschien spelen met kinderen - zijn een perfecte start van de training. En als u in het verleden bekkenbodemoefeningen/kegels deed, blijf dit dan doen, want het is nog steeds relevant om lekkage te voorkomen en kan helpen een gevoel van druk tijdens activiteiten tegen te gaan.
Als blijkt dat u nog steeds geen activiteiten kunt doen waarbij u moet rennen en springen omdat u last heeft van lekkages, versterk dan uw bekkenbodem en schakel over op stevig wandelen , fietsen of gymnastiek .
Het is ook belangrijk om te vermelden dat u, vooral als u dit tijdens de zwangerschap heeft gedaan en ervan heeft genoten, moet vermijden om te zwemmen of te baden totdat het bloeden is gestopt vanwege het risico op infectie, wat meestal na vier tot zes weken het geval is.
Borstvoeding vóór de training
Je hoeft niet alleen voorzichtig te zijn met je eigen lichaam, want als je borstvoeding geeft , kan dit de vocht- of voedingsstoffeninname van het kind beïnvloeden. Een matig gewichtsverlies tijdens het geven van borstvoeding lijkt volgens het NHI het veiligst. Te intensieve lichaamsbeweging kan de melk zuur of bitter maken, waardoor de baby de borstvoeding kan afwijzen.
Een waardevolle tip is om borstvoeding te geven vóór het sporten. Het voorkomt ook borstspanning/pijnlijke borsten en wat we eerder vermeldden over het zuur zijn van de melk als gevolg van de ophoping van melkzuur na het sporten.
Eenvoudige oefeningen die je kunt doen
In ons artikel over bewegen tijdens de zwangerschap noemden we een oefening die je tijdens de zwangerschap kunt doen, maar die ook nu na de bevalling relevant is. Bekkenbodemoefeningen of kegeloefeningen zijn zeer nuttig bij het voorkomen van onverwachte urinelekken.
Hier zijn drie andere oefeningen die je thuis kunt doen
- Diep ademhalen door de maag met samentrekkingen
Hoe je dat doet -
Dit is een oefening die je al een uur na de bevalling kunt doen. Het helpt de spieren meer te ontspannen en start tegelijkertijd het proces van wederopbouw en versteviging van de buikspieren en de maag zelf.
Ga rechtop zitten en haal diep adem, waarbij je voelt dat je de lucht uit het onderste deel van de maag naar binnen zuigt. Span je buik aan en houd je buikspieren strak terwijl je inademt en loslaat terwijl je uitademt. Verhoog geleidelijk de tijd dat u de strakke positie vasthoudt.
- Kleine brug
Hoe je dat doet -
Ga op je rug liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je armen langs de zijkant van je lichaam en je voeten op de grond. Span je buikspieren aan en span je achterste aan om hem op te tillen terwijl je je hielen in de vloer drukt.
Een bonusoefening in deze is om een kegel te doen terwijl je bovenop de brug staat, en deze drie seconden vast te houden voordat je hem loslaat en je achterste langzaam weer op de grond laat zakken. Laat de bekkenbodemspier los als u aan het begin van de kleine brug staat.
- Squats/squats
Hoe je dat doet -
Wees voorzichtig en zorg ervoor dat je iets hebt om je op te steunen, of laat een vriend of partner ervoor zorgen dat je niet valt voordat je met een squat begint. Je weet nooit hoe je eerste squat zal zijn.
Ga met uw benen evenwijdig aan elkaar staan, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Span de kernspieren aan en buig naar beneden op de heupen en knieën, waarbij u uw rug gedurende de hele beweging recht houdt. Buig naar beneden totdat je dijen een hoek van 90 graden maken met je onderbenen en duw jezelf langzaam weer omhoog totdat je rechtop staat.
Maar wees niet te gretig en ga niet te ver naar beneden als je lichaam het niet toelaat. De spieren en ligamenten kunnen loszitten door de zwangerschap en u wilt niets verwonden. Als je langzamer in de squat wilt komen, kun je dit introduceren door op en neer op een stoel te gaan zitten.
Begin goed aan de nieuwe fase van je leven
Bekijk onze verschillende trainingsleggings om een goede en frisse start te krijgen in de nieuwe fase, en de gids voor grote panty's als je twijfelt over wat je wilt van de panty's en aanbevelingen over wat het beste is voor wat.
