Een goede training hoeft niet per se lang te duren of toegang tot een sportschool te vereisen. Met weerstandsbanden kun je overal gemakkelijk een training voltooien, of je nu thuis, op vakantie of in een sportschool bent. We hebben een aantal van de beste oefeningen verzameld die je kunt doen om je billen en dijen te trainen .
Weerstandsbanden of trainingselastieken zijn trainingsbanden die gebruikt worden om weerstand te creëren en de spieren te activeren. Ze zijn daarom perfect voor een training om de spieren te activeren en contact te maken of als hulpmiddel tijdens de gehele training. De weerstandsbanden van Shapeit zijn verkrijgbaar in drie verschillende sterktes: licht, medium en zwaar. We hebben ook een set booty bands voor jou die extra intensiteit wil!
Trainen met elastiek
Oefeningen met oefenbanden hebben veel voordelen. Door elastische banden te gebruiken tijdens uw training kunt u sterker worden , de spieren activeren en de kans op blessures verkleinen. Er zijn maar weinigen onder ons die een kelder vol fitnessapparatuur hebben en velen geloven dat dit een must is om thuis een goede trainingssessie te krijgen. Dit is helemaal verkeerd! Lees meer: Blessurepreventietraining .
Een goede training hoeft niet lang te duren of veel apparatuur te vereisen. Met trainingselastieken kun je altijd en overal trainen. Ze nemen weinig ruimte in beslag en zijn makkelijk mee te nemen, waar je ook heen gaat. Dit betekent dat je een goede sessie kunt voltooien, waar je ook bent.
Bekijk deze korte video voor enkele eenvoudige tips over het gebruik van oefenbanden om je onderlichaam te trainen. Voer alle oefeningen 3-4 keer uit, met 10-30 herhalingen van elk ervan. Succes!
Opdrachten
#1 Squat met zijgebraad
- Plaats het trainingselastiek over de knieën
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan
- Doe een stap opzij en voltooi een squat
- Sta op en keer terug naar de beginpositie. Herhalen
#2 Long
- Plaats het trainingselastiek over de knieën
- Plaats één been voor het lichaam en het andere been erachter
- Laat de achterste knie naar de grond zakken en bereik een hoek van 90 graden
- Sta op en herhaal met het andere been
#3 Heupstoot
- Plaats het trainingselastiek over de knieën
- De oefening kan op de grond worden uitgevoerd of zoals weergegeven in de video
- Til de heup op en bereik een rechte lijn met het lichaam. Span de billen aan en houd ze een paar seconden vast aan de bovenkant voordat je ze naar beneden laat zakken
- Herhalen
#4 Ezeltrap
Met deze oefening train je zowel de billen als de onderrug.
Werkwijze:
- Ga op handen en voeten staan met de knieën en de handpalmen op de grond en recht naar voren gericht.
- Plaats het elastiek onder de knie om het op zijn plaats te houden tijdens de oefening.
- Stabiliseer het bovenlichaam en behoud de hoek van het rechterbeen terwijl u de hiel recht omhoog richting het plafond brengt.
- Houd het been een paar seconden in de bovenste positie voordat u terugkeert naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
#5 Zijwaartse beenheffing
Deze oefening traint de buitenste heupspieren.
Werkwijze:
- Plaats het elastiek om beide benen, onder de knieën en ga op uw zij liggen.
- Til het bovenbeen recht omhoog terwijl u een gestrekte positie behoudt.
- Laat het been vervolgens gecontroleerd weer zakken.
- Houd een gestaag tempo aan en schakel over naar de andere kant als je het gewenste aantal herhalingen in de eerste etappe hebt gedaan.
Tip!
Als je meer weerstand wilt, kun je het elastiek verder naar beneden verplaatsen naar de schenen of enkels. Als je wilt dat de oefening makkelijker gaat, beweeg dan het elastiek over de knieën.
#6 Zijwaarts lopen
Met deze oefening worden de buitenkant van de dijen en billen getraind.
Werkwijze:
- Plaats het elastiek onder de knieën.
- Buig je knieën en heupen en stap dan zijwaarts heen en weer.
- Je bepaalt zelf hoe zwaar het moet zijn. Hoe verder je je knieën en heupen naar beneden buigt, hoe zwaarder het wordt!
#7 Bergbeklimmers
Door deze oefening uit te voeren train je je maag.
Werkwijze:
- Plaats het elastiek rond de voeten.
- Ga in een push-uppositie staan en trek je knieën richting je ellebogen.
- Hier krijg je de hele weg weerstand, dus het zal zwaarder zijn dan gewone bergbeklimmers.
- Herinneren! Houd je rug en billen laag, sta niet als een tent.
